Concentração durante o treino.

A concentração durante o treino sempre é lembrada por atletas experientes, mas em 99,9% dos praticantes de musculação acabam esquecendo ela e por esse motivo não conseguem atingir seus objetivos.

Hoje durante meu treino fiquei observando como algumas pessoas costumam fazer seus treinos, uns ficam conversando durante as séries, outros ficam olhando a moça ao lado malhando bumbum, e até mesmo alguns ficam desviando seus olhares para lugares distintos... Está tudo errado!

O treino deve ser feito com concentração absoluta, sem conversas, sem perda de tempo e principalmente manter o foco no exercício que está fazendo. Vejo alguns ratinhos de academia que colocam muito peso e ficam puxando ou erguendo a barra por erguer, pensam que é só levantar o peso que vão crescer, estão muito enganados!

Os movimentos durante o exercício devem ser sentidos no músculo que está trabalhando, temos que sentir o movimento do músculo, a posição que melhor se encaixa, tudo menos olhar para os lados. Façam seu treino com concentração absoluta e vejam a diferença ao termino.

Abraço e até mais.

Dicas para endomorfos

O terror aos olhos das mulheres, os endomorfos são pessoas que tem tendência a serem obesos, acumulam mais gordura corpórea e tem muita dificuldade na hora da perda de peso, uma vantagem para os homens endomorfos é a estrutura óssea, que geralmente é mais forte e larga, o que pode ajudar na hora de exercícios com muito peso.

O treino deve ser intenso, pouco descanso entre os exercícios e séries de 10-15 repetições, treinos cardiovasculares devem ser feitos regularmente para controlar a porcentagem de gordura. Um grande aliado dos endomorfos é o monitor cardíaco, com ele é possível manter-se na faixa de freqüência adequada para o máximo gasto de calorias.

A alimentação de um endomorfo deve ser bem balanceada, evitar exageros com doces, massas, açúcar e gordura é de suma importância. O segredo está na substituição de alimentos muito calóricos por outros, por ex: trocar um bife por peito de frango grelhado. Como os endomorfos têm um metabolismo lento é uma boa pedida fazer uso de suplementos termogênicos, ou até mesmo de chá verde.

Em breve vou fazer um artigo completo sobre dieta para perda de peso com mínima perda de massa magra.

Dicas para ectomorfos

O que seria o sonho de algumas mulheres é o pesadelo de alguns homens, eles são ectomorfos. Os ectomorfos são pessoas que tem grande dificuldade no ganho de peso, geralmente tem membros mais alongados, a vantagem está no percentual de gordura que é baixo, entretanto ectomorfos tem músculos pouco aparentes.

O treino deve ser com cargas máximas para uma maior estimulação dos músculos, é preferível o uso de barras livres e halteres, eles vão ajudar no ganho de força e estimulação de áreas maiores. O descanso entre os exercícios deve ser mais longo, entre 1-1,30min, pelo fato de que eles vão ter que treinar ao máximo todos os dias. Treinos cardiovasculares só devem ser utilizados quando o objetivo não for somente hipertrofia muscular.

A alimentação deve ser rica em nutrientes, ter muitas fibras e principalmente proteínas, o ideal seria mesclar uma alimentação adequada com uma suplementação de proteínas e hipercaloricos. Se você é um ectomorfo não pense que é muito complicado, única coisa que deve lembrar, é que a alimentação é responsável por 70% do seu desenvolvimento, treino 20% e descanso 10%, se você conseguir equilibrar esses três quesitos com certeza vai ter ótimos resultados.

Dicas para mesomorfos

Os mesomorfos são pessoas que tem facilidade no ganho de massa muscular e uma baixa porcentagem de gordura. Pessoas com essa genética devem fazer treinos com o máximo de carga, sempre visando à máxima hipertrofia muscular. O treino deve ser intenso, dividido em dois músculos por dia e deve variar de três a quatro exercícios por músculo, com repetições de seis a dez.

Aeróbicos somente são indicados em caso de sobre peso, pois como os mesomorfos têm o metabolismo rápido pode ocorrer o catabolismo (utilização do músculo como fonte de energia).

A alimentação dos mesomorfos deve ter uma grande variedade de nutrientes e sempre deve conter carboidratos, o I.G (índice glicêmico) dos alimentos deve ser seguido à risca, preferindo sempre alimentos com I.G baixo antes dos treinos, para que sejam absorvidos lentamente e alimentos com alto I.G após o treino, para absorção rápida.

Confira a tabela de I.G dos alimentos.

A maior preocupação dos mesomorfos deve ser com o catabolismo (utilização do músculo como fonte de energia), pois como eles têm um metabolismo rápido haverá a necessidade de uma maior ingestão de carboidratos. Os carboidratos são os responsáveis pela nossa energia, eles são o combustível para que tudo funcione corretamente, e sem eles o nosso corpo necessita de outra fonte, no caso as proteínas. As proteínas são as responsáveis pela recuperação muscular, e sem elas os músculos vão diminuir em vez de aumentar. Então, muito cuidado com a alimentação.

Qual seu tipo físico?

Saber em qual estilo você se enquadra vai ajudar e muito na hora dos treinos e alimentação, conseqüentemente melhores resultados.Geneticamente existem três tipos de indivíduos: Mesomorfo, endomofo e ectomorfo.

Mesomorfo:Esse é o mais favorecido, tem facilidade no ganho de massa muscular, possui boa assimetria, tem o corpo mais atlético e grande facilidade na perda de gordura.

Endomorfo:Geralmente tem o corpo mais quadrado, ossos grandes e facilidade no ganho de gordura.

Ectomorfo:São aquelas pessoas que dizem ser “magros de ruim”, tem uma grande dificuldade no ganho de peso, membros longos e porcentagem de gordura baixa.

Nenhum de nós se enquadra totalmente em um estilo, somos o resultado da mistura deles, mas para descobrir qual seu estilo você deve levar em conta aquele com que você mais se identificar.

Logo vou fazer um artigo com alimentação e treinos adequados para cada estilo, aguardem.

Treino – Iniciantes

Existem vários estilos de treinos e três tipos de objetivos ao praticá-los, hipertrofia, definição, e ganho de força. Como estamos tratando de iniciantes, vamos nos fixar ao treino de hipertrofia. Todas as pessoas que entram na academia devem passar por uma fase de adaptação, que dura em torno de 2 meses. Nessa fase o corpo vai se adaptar a rotina de exercícios e fortalecer articulações para suportar grandes cargas, então, devemos criar um treino para essa primeira fase.

Durante o treino ocorre o rompimento de fibras musculares, e por esse motivo devemos esperar no mínimo 48horas para voltar a treiná-lo. O treino deve ser dividido em partes, para iniciantes é aconselhável dividir o seu treino em ABC, ex: Treino A: peito e tríceps; Treino B: costas e bíceps; Treino C: perna.

Nessa primeira fase o aconselhável é fazer 4 exercícios para cada grupo muscular, com 4 séries de 8 a 12 repetições. Os exercícios podem ser escolhidos por você ou pelo seu instrutor, caso você não conheça os exercícios e queira aprender como executá-los, procure pelo canal do Base Muscular no youtube ou veja alguns vídeos em nossa barra lateral direita.

DICAS DA POSTAGEM:

Sempre faça um aquecimento antes do treino.

Em caso de dúvidas procure pelo seu instrutor.

Apresentação

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